Les aliments qui aident à maintenir la santé des os
Au total, 1,4 million de Canadiens et de Canadiennes, soit 1 femme sur 4 et 1 homme sur 8 âgés de plus de 50 ans souffrent d'ostéoporose. L'ostéoporose fait référence à la perte osseuse qui cause l'« amincissement » ou l'affaiblissement des os. Puisque la perte osseuse n'est pas accompagnée de symptômes, l'ostéoporose demeure souvent non diagnostiquée pendant de nombreuses années, jusqu'à ce qu'une ou plusieurs fractures surviennent. Puisque les os sont principalement constitués de calcium, la consommation d'aliments riches en calcium aide les os à conserver leur solidité, tout en contribuant au bon fonctionnement du cœur, du sang et des muscles.
D'autres facteurs ont eux aussi une incidence sur la solidité des os, comme la génétique, la quantité d'exercices des articulations portantes et l'exposition à la lumière du soleil. La lumière du soleil est nécessaire, car elle influe sur le niveau de vitamine D dans le corps, qui facilite l'absorption du calcium.
Puisque l'organisme ne peut pas fabriquer de calcium, nous devons le puiser dans les aliments que nous consommons.
Tirer le plus de calcium de son alimentation et aliments à éviter
La quantité de calcium que vous absorbez à partir des aliments que vous consommez dépend non seulement de la quantité de calcium que contient l'aliment, mais aussi de la facilité avec laquelle il est absorbé (biodisponibilité), de la quantité de calcium déjà emmagasinée dans votre corps et de ce que vous mangez avec l'aliment riche en calcium.
De nombreux chercheurs affirment que la meilleure façon d'obtenir du calcium est de consommer des produits laitiers comme du lait, du yogourt et du fromage parce qu'ils ont une teneur élevée en calcium et que le type de calcium qu'ils contiennent est facilement absorbé par le corps.
Toutefois, les aliments qui renferment des oxalates ou des phytates diminuent la capacité du corps d'absorber le calcium.
Aliments riches en oxalates
Fruits :
- rhubarbe
- groseilles
- zeste d'agrumes
- framboises
- raisins Concord
- groseilles rouges
- bleuets
- mûres
- fraises
- prunes de Damas
Légumes :
- bette à carde
- manioc
- amarante
- épinard
- chou rosette
- pourpier
- persil
- gombo
- feuilles de betterave
- poireau
- patates douces
Boissons :
- bière
- jus de baies
- Ovaltine®
- thé
- café
- cola
Autres aliments :
- amandes
- cacahuètes
- pacanes
- beurre d'arachide
- graines de pavot
- chocolat
- cacao
Aliments riches en phytates
- son de blé
- germe de blé
- orge
- avoine
- croustilles de maïs
- céréales de son et de blé
- pain de seigle
- noix
- graines de sésame
- riz
- haricots
- farine de soya
Par exemple, 125 ml (½ tasse) d'épinards cuits renferment 122 mg de calcium, mais la biodisponibilité de ce calcium est de presque zéro parce que l'épinard est riche en oxalates. Si vous comptez sur les légumes comme source de calcium, vous devriez choisir des légumes pauvres en oxalates plus souvent, comme le chou frisé, le brocoli, le pak-choï, la moutarde et les feuilles de navet.
De combien de calcium avez-vous besoin?
Malheureusement, les hommes et les femmes en Amérique du Nord ne consomment pas suffisamment de calcium.
Pour garder vos os en santé, consommez suffisamment de calcium chaque jour et choisissez des fruits et des légumes pauvres en oxalates et en phytates.
Calcium recommandé
| Âge (ans) | Apport quotidien |
| De 1 à 3 | 500 mg |
| De 4 à 8 | 800 mg |
| De 9 à 18 | 1300 mg |
| De 19 à 50 | 1000 mg |
| Plus de 51 | 1200 mg |
Grossesse et lactation :
| Âge (ans) | Apport quotidien |
| Moins de 19 | 1300 mg |
| Plus de 19 | 1000 mg |
L'Institute of Medicine de la US National Academy of Sciences peut fournir davantage de renseignements sur les apports recommandés.
Aliments riches en calcium
Voici une liste des aliments contenant du calcium.
| Aliments contenant 50 mg de calcium : | |
| pain | 2 tranches |
| brocoli, cuit | 180 ml (¾ tasse) |
| haricots secs, haricots de Lima, lentilles | 250 ml (1 tasse) |
| orange (le fruit, non le jus) | 1 de taille moyenne |
| beurre de sésame (tahini) | 30 ml (2 c. à soupe) |
| Aliments contenant 75 mg de calcium : | |
| pak-choï ou chou frisé, cuit | 125 ml (½ tasse) |
| pois chiches | 250 ml (1 tasse) |
| fromage cottage (régulier ou faible en gras) | 250 ml (1 tasse) |
| crème glacée | 125 ml (½ tasse) |
| fromage parmesan | 15 ml (1 c. à soupe) |
| amandes | 60 ml (¼ tasse) |
| Aliments contenant 150 mg de calcium : | |
| haricots au lard, soya, haricots blancs | 250 ml (1 tasse) |
| lait glacé, yogourt glacé (régulier ou faible en gras) | 125 ml (½ tasse) |
| crêpes ou gaufres, préparées avec du lait | 3 de taille moyenne |
| pudding, préparé avec du lait | 125 ml (½ tasse) |
| fromage à pâte molle et semi-molle comme le feta, la mozzarella et le camembert (régulier ou faible en gras) | 2,5 cm (1 ¼ po) cube |
| soupe, préparée avec du lait | 250 ml (1 tasse) |
| tofu, préparé avec du calcium | 85 g (3 onces) |
| Aliments contenant 250 mg de calcium : | |
| fromage à pâte ferme comme le cheddar, le suisse et le gouda (régulier ou faible en gras) | cube de 2,5 cm (1 ¼ po) |
| tranches de fromage fondu (régulier ou faible en gras) | 2 tranches |
| saumon, en conserve avec les arêtes | ½ boîte |
| sardines, en conserve avec les arêtes | ½ boîte |
| yogourt, aromatisé aux fruits (régulier ou faible en gras)* | 180 ml (¾ tasse) |
| Aliments contenant 300 mg de calcium : | |
| lait - lait écrémé, lait 1 %, lait 2 %, lait entier, babeurre, lait au chocolat* | 250 ml (1 tasse) |
| boissons enrichies de calcium (p. ex., soya, riz) ) | 250 ml (1 tasse) |
| lait écrémé en poudre | 90 ml (1/3 tasse) |
| yogourt, nature (régulier ou faible en gras)* | 180 ml (¾ tasse) |
* ajoutez 100 mg pour chaque portion de lait ou de yogourt enrichi de calcium
