Qui souffre d'insomnie?
Si vous avez parfois de la difficulté à dormir, vous n'êtes pas seul. On estime qu'une personne sur trois au Canada souffre d'insomnie, et celle-ci peut affecter n'importe qui. Les facteurs ci-dessous, toutefois, en augmentent la probabilité :
- Les pensées anxieuses, par exemple suite à une mauvaise nouvelle ou face à une tâche difficile le lendemain.
- Le travail par postes ou les voyages fréquents qui forcent notre horloge biologique à se remettre « à l'heure ».
- Un environnement qui ne favorise pas le sommeil, par exemple une chambre à coucher trop chaude ou trop bruyante, ou des heures de coucher irrégulières.
- Un mode de vie malsain et qui inclut par exemple le tabagisme, la consommation excessive d'alcool, l'excès de caféine et le manque d'exercice physique.
- L'inconfort associé à la grossesse ou aux menstruations.
- Les maladies physiques, surtout celles qui causent de la douleur ou de l'inconfort, y compris l'arthrite, l'hyperthyroïdie (hyperactivité de la glande thyroïde), l'asthme, la cystite, les allergies et l'hypertrophie de la prostate (qui cause des symptômes urinaires nocturnes).
- Les maladies psychiatriques telles que l'anxiété ou la dépression. Le besoin excessif de sommeil et le fait de se réveiller trop tôt sont des symptômes classiques de dépression.
- Les médicaments tels que les antidépresseurs, les anxiolytiques et certaines drogues illicites, de même que le sevrage de certains somnifères, peuvent causer de l'insomnie.
- L'âge. Les personnes âgées sont particulièrement susceptibles à l'insomnie parce qu'elles passent moins de temps dans le sommeil profond. Une personne de 60 ans a plus de difficulté à s'endormir et se réveille deux fois plus souvent la nuit qu'une personne jeune.
- Certains problèmes de santé directement liés au sommeil, notamment :
- Le syndrome des jambes sans repos - besoin impérieux de remuer les jambes pour calmer des sensations désagréables.
- L'apnée du sommeil - L'apnée obstructive du sommeil (AOS) se produit lorsque la respiration est interrompue pendant 10 secondes ou plus pendant le sommeil. L'apnée centrale du sommeil est causée par des mécanismes qui contrôlent la respiration et peut être fatale.
L'insomnie est l'incapacité de dormir de façon adéquate. Les personnes qui souffrent d'insomnie ont de la difficulté à s'endormir, à rester endormies, ou se réveillent trop tôt ou ne se sentent pas reposées le matin au réveil. Elles peuvent aussi se plaindre d'irritabilité et de fatigue le jour et de difficultés à faire face aux problèmes de la journée.
Certaines personnes croient à tort qu'elles souffrent d'insomnie si elles dorment moins de 8 heures. Le besoin de sommeil varie énormément selon les individus : certaines personnes ont seulement besoin de 4 heures par nuit, d'autres de 9 à 10 heures. C'est la qualité du sommeil, plus que la quantité, qui constitue l'insomnie.
L'insomnie se produit lorsque le cycle complexe de sommeil/d'éveil est perturbé, soit par des facteurs externes tels que l'excès de caféine, soit par des facteurs internes tels que la maladie.
Le cycle de sommeil/d'éveil est contrôlé par l'horloge biologique de 24 heures qui se synchronise au cycle normal jour/nuit en fonction de la lumière du jour. Nous ne sommes habituellement pas conscients de ce phénomène, sauf lorsque nous souffrons du décalage horaire après un voyage. À ce moment-là, nous ressentons les effets de l'horloge biologique se réajustant au nouveau cycle jour/nuit.
Le sommeil suit un cycle, et ce dernier se répète environ cinq fois la nuit. Chaque cycle est composé de quatre phases de sommeil sans rêve au cours desquelles le sommeil devient graduellement plus profond puis plus léger. Ces phases sont ensuite suivies du sommeil paradoxal accompagné de mouvements oculaires rapides au cours duquel nous rêvons.
Personne ne sait exactement pourquoi, mais la recherche indique que le cycle normal de sommeil/d'éveil et un sommeil ininterrompu sont essentiels à la santé physique et mentale. La perturbation de ce cycle entraîne des problèmes. Par contre, les difficultés de sommeil peuvent être associées à une maladie.
Différents types d'insomnie
Il y a quatre sortes d'insomnie.
- L'insomnie transitoire dure quelques nuits et est généralement causée par un changement soudain de l'heure du coucher/lever, ou par un excès de stress ou de surexcitation.
- L'insomnie à court terme dure environ 2 à 3 semaines et est souvent causée par un stress modéré au travail ou à la maison.
- L'insomnie intermittente apparaît et disparaît pendant une période prolongée.
- L'insomnie chronique dure plus de 3 semaines et peut être causée par un stress excessif ou une maladie sous-jacente.
Si vous pensez souffrir d'insomnie intermittente ou chronique, consultez votre médecin.
Mesures préventives
Il y a plusieurs mesures que vous pouvez prendre pour aider à faire cesser votre insomnie ou en prévenir la réapparition :
- Ne faites pas la grasse matinée - suivez un horaire régulier d'éveil/de sommeil
- Pratiquez des techniques de détente
- Utilisez votre chambre à coucher uniquement pour le sommeil et les rapports sexuels
- Évitez les siestes, surtout en soirée
- Faites régulièrement de l'exercice physique, mais pas avant le coucher car cela vous réveillera
- Choisissez des activités simples qui favorisent la détente avant de vous coucher
- Gardez votre chambre à coucher sans bruit et à une température confortable
- Cessez de fumer
- Évitez de prendre des repas copieux avant le coucher
- Levez-vous et couchez-vous à la même heure tous les jours
- Ne prenez pas de liquides avant d'aller au lit pour que votre sommeil ne soit pas dérangé par le besoin d'uriner
- Évitez la consommation de caféine après 15 h
Quelques conseils
Voici quelques conseils pour vous aider à prendre en charge votre insomnie :
- Ne vous couchez pas avant d'être fatigué
- Prenez un bain chaud pour vous détendre
- Si vous ne pouvez pas dormir, levez-vous et allez dans une autre pièce. Faites une activité tranquille comme la lecture, sous éclairage indirect
- Essayez de dormir seul, sans votre partenaire
- Apprenez un exercice de détente et mettez-le en pratique avant de vous coucher
- Mangez des aliments riches en L-tryptophane, comme le lait, la dinde, le thon et les glucides
- Demandez à votre colocataire ou à votre partenaire de vous donner un massage
- Écoutez de la musique de détente ou des CD de sons de la nature
- Fermez les yeux et imaginez que vous vous trouvez dans une situation de détente ou monotone
- Mettez-vous des bouchons dans les oreilles et un masque sur les yeux pour vous protéger du bruit et de la lumière
- Évitez de prendre des boissons alcoolisées pour vous endormir. Celles-ci vous aideront peut-être à vous endormir plus facilement, mais vous risquez de vous réveiller au milieu de la nuit.
Chaque personne est différente. Il est donc important de faire des essais pour déterminer ce qui fonctionne le mieux dans votre cas.
Traitements
Le traitement de l'insomnie dépend de sa cause. Les perturbations légères du sommeil disparaissent parfois sans traitement ou en modifiant les habitudes du coucher. Si votre insomnie dure plus de 2 semaines, vous devez consulter votre médecin pour exclure la possibilité d'un problème médical sous-jacent.
Pour les cas d'insomnie légère, nombre de personnes trouvent les médicaments en vente libre efficaces. Certains (comme l'aide-sommeil SIMPLY SLEEP®) contiennent un antihistaminique qui exerce un effet sédatif léger et possède un excellent profil d'innocuité. Les tisanes aux herbes médicinales telles que la valériane et la camomille sont aussi une option. Il se peut que votre médecin vous prescrive des médicaments pour améliorer votre capacité à dormir. Suivez toujours les directives de votre médecin pour ces médicaments.
Quand faut-il consulter le médecin?
Si votre insomnie persiste au-delà de 2 semaines, il est recommandé de consulter un médecin car votre insomnie pourrait être due à une affection sous-jacente.
