Cinq étirements à faire le matin pour réduire la douleur

Vous êtes du genre à vous activer dès le lever, mais ressentez parfois des douleurs musculaires? Voici cinq étirements faciles à faire – même en pyjama – et qui aideront à atténuer la douleur. En 10 minutes tout au plus, vous aurez terminé et pourrez ensuite déguster un bon café.

Étirement du cou

1. Debout ou assis, penchez doucement la tête vers l'avant pour amener votre menton vers votre poitrine, jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement au niveau de la nuque. Maintenez cette position pendant 10 secondes.
2. Penchez doucement la tête d'un côté, vers l'épaule, jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement des muscles du cou, du côté opposé. Maintenez cette position pendant 10 secondes.
3. Répétez cet étirement, de l'autre côté.

Étirement du dos

1. Étendu sur le dos, les genoux pliés, élevez lentement votre genou gauche en l'amenant vers la poitrine; maintenez-le là avec vos mains.
2. Appuyez le bas de votre dos contre le plancher (peut-être aimerez-vous utiliser un petit matelas d'exercice).
3. Maintenez cette position pendant 10 secondes.
4. Répétez l'exercice avec le genou droit.

Flexion-extension des bras (au sol)

1. Étendez-vous sur le ventre, les mains placées près des épaules et le pelvis au sol.
2. Appuyez les mains au sol pour remonter le haut du corps, sans forcer au point où cela serait douloureux. Ne faites que tendre les bras et arquer le dos, tout en gardant votre pelvis au sol.
3. Maintenez cette position pendant 10 secondes et faites 10 répétitions.

Étirement des hanches

1. Position : étendu sur le dos, les genoux pliés, pieds bien au sol.
2. Élevez votre pied gauche et repliez votre jambe gauche pour qu'elle vienne s'appuyer sur le bas votre cuisse droite (cheville gauche appuyée près du genou droit).
3. Avec les mains derrière la cuisse droite ou autour de votre tibia droit, tirez les deux jambes vers la poitrine jusqu'à ce que vous sentiez un étirement au niveau de la hanche gauche.
4. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Répétez l'exercice de l'autre côté.

Étirement des muscles ischio-jambiers (arrière de la cuisse)

1. Couché sur le dos, près d'un coin de mur ou d'un cadre de porte qui sera situé à votre gauche, près de votre genou gauche.
2. Élevez votre jambe gauche et appuyez votre talon gauche contre le mur (ou le cadre de porte), le genou légèrement plié.
3. Tendez doucement votre jambe gauche jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement derrière la cuisse gauche.
4. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Répétez l'exercice avec l'autre jambe.
5. Au fur et à mesure que cet exercice devient plus facile, approchez-vous plus près du mur ou du cadre de porte.

Remarque importante : Avant de pratiquer cette routine d'exercices, il est conseillé d'en parler avec votre médecin si vous souffrez déjà de maux de dos ou de douleurs au cou.