Neuf règles pour un sommeil réparateur

1. N'allez pas au lit avant d'avoir sommeil

La plupart des insomniaques se couchent avant d'avoir sommeil. Ce faisant, ils essaient de récupérer les heures de sommeil perdues et de chasser la fatigue. Malheureusement, en allant au lit trop tôt, ils ne réussissent généralement qu'à ruminer les tracas du quotidien et, en particulier, à s'inquiéter de leur mauvais sommeil à venir. Cet état provoque un éveil émotionnel qui inhibe le processus de sommeil passif.

Certains insomniaques éprouvent de la difficulté à distinguer la fatigue de la somnolence. Ceux-ci peuvent même avoir besoin d'aide pour établir une distinction entre ces deux états, ce qui leur permettrait d'aller au lit quand ils ont sommeil et non quand ils sont fatigués. En retardant l'heure du coucher, on augmente non seulement les chances de s'endormir, mais on renforce l'association entre le lit et le sommeil (plutôt qu'entre le lit et l'insomnie, comme tel est le cas chez la plupart des gens souffrant de ce mal).

2. Levez-vous à la même heure chaque matin, y compris les week-ends

Les insomniaques devraient toujours placer leur réveille-matin à bonne distance du lit; ainsi, ils n'auraient d'autre choix que de se lever pour faire taire l'appareil. En effet, un réveil régulier et raisonnablement tôt est l'un des signaux importants du cycle éveil-sommeil du rythme circadien de 24 heures. Ne pas respecter cette règle peut perturber le sommeil, tant chez les personnes qui dorment bien que chez celles qui dorment mal.

L'adage « Insomnie du dimanche soir, blues du lundi matin »  reflète ce qui arrive lorsqu’on fait fi de ce principe. Prenons l'exemple d'une personne qui, durant le week-end, va au lit de plus en plus tard et dort plus longtemps le lendemain matin. Le dimanche soir, son rythme circadien s'est adapté : l'organisme s'attend à ce que la période de sommeil débute, disons, à 1 h et se termine à 9 h. À la fin du week-end, supposons que notre dormeur veuille se coucher à 23 h et se réveiller pour le boulot à 7 h. Il sera malheureusement incapable de s'endormir avant l'heure « reprogrammée » (1 h). Résultat : la personne souffre d'insomnie, manque relativement de sommeil et se lève à 7 h avec le blues...

3. Ne faites pas de siestes

Les siestes perturbent le cycle éveil-sommeil, particulièrement si celles-ci surviennent plus de 10 heures après la principale période de sommeil. La plupart des insomniaques font des petits sommes à intervalles irréguliers, ce qui perturbe davantage le cycle éveil-sommeil. Les personnes qui éprouvent de la difficulté à dormir devraient perdre cette habitude et la remplacer par des exercices physiques légers.

Les règles ci-après touchent à des mesures sur le mode de vie et le milieu où l'on dort.

4. Réduisez ou éliminez la consommation d'alcool

Ne buvez pas d'alcool moins de deux heures avant le coucher.

5. Réduisez ou éliminez la consommation de caféine

Ne consommez plus de caféine après environ 16 h.

6. Réduisez ou éliminez la consommation de nicotine

Ne fumez pas moins de 4 heures avant le coucher.

7. Faites régulièrement de l'exercice

… mais évitez des efforts physiques très intenses après 18 h.

8. Grignotez des collations faibles en glucides

De telles collations (p. ex : craquelins et lait) peuvent aider à favoriser le sommeil chez les personnes qui ont plutôt tendance à manger dans la deuxième partie de la journée.

9. Créez un environnement favorable au sommeil

Au chaud ou au frais, en tout confort, avec un minimum de lumière et de bruit...