Mangez pour combattre le syndrome prémenstruel (SPM)

Sautes d'humeur, fatigue, rétention d'eau, maux de tête – si vous présentez ces symptômes classiques du SPM,  de simples modifications à votre régime alimentaire pourraient vous aider. 

Une alimentation saine peut grandement contribuer à réduire les symptômes du syndrome prémenstruel (SPM) et pourrait même le prévenir. Des chercheurs ont établi que les femmes qui consomment une alimentation faible en matières grasses ont des taux moins élevés d'œstrogène dans la circulation. D'autres changements pourraient aussi vous aider. Suivant vos symptômes, essayez ces stratégies pendant les deux semaines précédant vos règles.

Mangez davantage de glucides

Les résultats d'une étude indiquent que les repas riches en glucides améliorent l'humeur des jeunes femmes dans les 30 minutes suivant leur consommation. Une autre étude a démontré que quand une femme souffrant de SPM consommait une boisson riche en glucides, son humeur s'améliorait en 90 minutes.

Si vous souffrez de sautes d'humeur prémenstruelles, veillez à ce que chaque repas contienne des aliments riches en glucides tels que le pain à grains entiers, les céréales, les pâtes, les légumineuses et les fruits. Pour de meilleurs résultats, optez pour des glucides à indice glycémique faible et à action plus lente. Ils prennent plus longtemps à digérer et entraînent une augmentation lente et graduelle de la glycémie. Ils aident à satisfaire l'appétit et stabilisent la glycémie pendant plus longtemps. Les glucides à action lente incluent le pain comme le pumpernickel et le pain de seigle, les flocons d'avoine, les céréales de son à 100 %, les pâtes, l'orge, le riz, les patates douces, les produits au soja, les oranges, les pommes, les abricots secs, le yogourt et le lait. 

Mangez plus souvent

Manger régulièrement aide à stabiliser la glycémie. Une baisse du taux de glycémie peut entraîner la fatigue, la faim, l'irritabilité et les maux de tête. Veillez à manger toutes les quatre ou cinq heures. Prévoyez une collation en milieu de journée – cela vous évitera de vous bourrer de croustilles ou de chocolat. Une bonne collation devrait inclure des protéines et des glucides. Essayez le yogourt et les fruits; des céréales complètes avec du lait écrémé; une boisson énergisante au soja et aux fruits; des graines de soja et des fruits secs; ou encore des craquelins aux grains complets avec du fromage partiellement écrémé.

N'oubliez pas le calcium

Vos symptômes de SPM sont peut-être un signe que vous ne consommez pas suffisamment de cet important minéral. Au cours d'une étude de trois mois menée au St. Luke's Roosevelt Hospital Center de la Columbia University à New York, 466 femmes de 18 à 45 ans souffrant de SPM ont pris chaque jour 1200 mg de carbonate de calcium ou un placebo. Les résultats de l'étude, publiés dans le American Journal of Obstetrical Gynecology, indiquent que les femmes qui prenaient le calcium ont fait état d'une réduction de 48 % des symptômes émotionnels, de la rétention d'eau et des crampes.

Les femmes de 19 à 50 ans ont besoin de 1000 mg de calcium par jour.  Pour obtenir la quantité quotidienne recommandée, consommez trois portions de lait, de produits du lait ou de boissons enrichies au calcium parmi les sources ci-dessous :

Consommez encore davantage de calcium en grignotant des amandes, en mangeant davantage de légumes verts – surtout le brocoli, le chou fourrager ou les feuilles de chou vert – et en cuisinant avec le tofu (vérifiez les ingrédients pour voir s'il contient du sulfate de calcium). Si vous prenez des suppléments, optez pour le citrate de calcium ou le chélate de calcium parce que l'organisme les absorbe plus facilement que le carbonate de calcium.

Ajoutez du magnésium

Des chercheurs britanniques ont découvert que la prise quotidienne d'un supplément de 200 mg de magnésium pendant deux mois réduisait de manière significative la rétention d'eau associée au SPM. Ce minéral peut aussi soulager les sautes d'humeur et les migraines. Le magnésium est présent dans les cellules et les liquides organiques et il aide à maintenir l'équilibre liquidien en pompant le sodium dans les cellules et en en retirant le potassium. L'apport quotidien recommandé pour les femmes est de 310 à 320 mg. Les meilleures sources de magnésium sont les grains entiers, les noix, les graines, les légumineuses, les lentilles, les fruits secs, les épinards et les petits pois.

Sources de magnésium

Vitamine B6

Si votre régime est pauvre en aliments complets et non raffinés, envisagez de prendre des suppléments. Vous pouvez par exemple prendre un comprimé de calcium et de magnésium ou de la vitamine B6. Le traitement du SPM par la vitamine B6 remonte aux années 70, lorsqu'on a découvert qu'elle soulageait la dépression causée par les contraceptifs oraux. Une douzaine d'études au moins ont examiné son effet sur la dépression associée au SPM. Il semble que les femmes souffrant de dépression prémenstruelle bénéficieraient probablement d'une dose de vitamine B6 allant jusqu'à 100 mg par jour. Des chercheurs britanniques ont analysé les résultats de neuf études cliniques portant sur 940 femmes souffrant de SPM et ont conclu que la vitamine B6 était significativement plus efficace que le placebo pour soulager la dépression liée au SPM.

Pour recevoir l'apport quotidien recommandé de 1,6 mg de vitamine B6, veillez à ce que votre régime contienne les aliments suivants : viande, volaille, poisson, bananes, légumineuses et grains entiers. Si vous avez l'intention d'essayer cette solution, voici comment le faire de manière sécuritaire :

• Prenez 50 à 100 mg de vitamine B6 trois jours avant l'apparition des symptômes de SPM.
• Arrêtez de prendre la vitamine B6 un ou deux jours avant le début de vos règles.
• Plus ne signifie pas mieux. Si vous prenez trop de vitamine B6 pendant trop longtemps, cela risque d'avoir des effets toxiques, y compris la lésion nerveuse irréversible.
• La vitamine B6 agit de concert avec les autres nutriments dans l'organisme. Il est préférable de recevoir votre vitamine B6 de polyvitamine ou de polyminéral puissants, ou d'une préparation à base de vitamines B plutôt que d'un simple supplément de vitamine B6.

Vitamine E

Il semble que cette vitamine bonne pour le cœur réduise aussi les crampes et la tension douloureuse des seins en agissant sur la production de prostaglandines – une substance de type hormonal qui peut augmenter ou réduire l'inflammation et la douleur. Une étude a révélé que lorsque les femmes souffrant de SPM prenaient 400 unités internationales (UI) de vitamine E pendant les deux dernières semaines de leur cycle (durant 3 cycles), les symptômes physiques et émotionnels s'amélioraient de manière significative. Pour augmenter votre consommation de vitamine E, optez pour les huiles végétales, les noix, les graines, le germe de blé et les légumes verts tels que le chou fourrager et les bettes. Mais pour obtenir les 400 UI, vous devez prendre un supplément; même les meilleures sources alimentaires de cette vitamine ne contiennent qu'une fraction de cette dose.

Ces délicieuses recettes pour combattre le SPM ont été testées dans les cuisines de Canadian Living et mettent l'accent sur les nutriments clés suivants : glucides, calcium, magnésium et vitamine B6. En prime : les aliments sont faibles en gras tout en étant réconfortants.

Pâtes au broccoli

Ce plat de pâtes donne l'impression d'être incroyablement riche. C'est parce qu'il contient du lait condensé. Or, le lait condensé contient beaucoup moins de matières grasses que la crème, et en plus il contient 80 % plus de calcium que le lait ordinaire. Le poulet fournit la protéine, et les pâtes, les glucides. Quant au goût… délicieux!!

Couper le poulet en lamelles fines. Dans une grande poêle, chauffer l'huile à feu modéré à élevé. Faire cuire le poulet en remuant pendant environ 5 minutes ou jusqu'à ce qu'il ne soit plus rose à l'intérieur. Transférer dans un plat et garder au chaud.

Ajouter les oignons, les carottes et le thym; faire cuire à feu moyen en remuant de temps en temps, pendant environ 10 minutes ou jusqu'à ce que les oignons aient ramolli.

Saupoudrer de farine, saler et poivrer; faire cuire en remuant pendant 1 minute. Verser le bouillon de poulet  puis le lait condensé en fouettant; faire bouillir 2 minutes ou jusqu'à ce que le mélange ait épaissi. Retourner le poulet à la poêle et combiner avec le liquide.

Verser les pâtes dans une grande casserole d'eau bouillante; faire cuire pendant 6 minutes. Ajouter le brocoli; cuire pendant 2 ou 3 minutes ou jusqu'à ce que les pâtes soient tendres mais fermes et que le brocoli soit encore croquant. Égoutter et retourner à la casserole. Ajouter le poulet en sauce et combiner. Servir saupoudré de fromage. Donne 4 portions.

PAR PORTION : environ 573 calories, 36 g de protéine, 9 g de matières grasses (2 g de graisses saturées), 87 g de glucides, 7 g de fibres, 47 mg de cholestérol, 990 mg de sodium. % ANR : calcium : 25 %, fer : 26 %, vitamine A : 126 %, vitamine C : 77 %, folate : 75 %.

Pilaf au riz complet, aux haricots et aux poivrons

Ce plat d'accompagnement à teneur élevée en glucides contient du riz complet. Ce dernier a un faible indice glycémique et une action prolongée. Le plat a une teneur faible en matières grasses et contient des légumineuses riches en magnésium.  

Dans une casserole à fond épais, faire chauffer l'huile à feu moyen; faire revenir les oignons émincés, l'ail et le poivron rouge pendant environ 5 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu'à ce qu'ils aient ramolli. 

Verser le riz et mélanger pour bien l'enrober. Ajouter le bouillon, le sel et le poivre; amener à ébullition. Couvrir, baisser le feu et laisser mijoter pendant 25 minutes ou jusqu'à ce que le liquide soit absorbé. 

Ajouter les haricots et mélanger à l'aide d'une fourchette. Retirer du feu, couvrir et laisser reposer pendant environ 5 minutes ou jusqu'à ce que les haricots soient chauds. Garnir avec les oignons verts émincés et servir. Donne 4 portions.

PAR PORTION : environ 284 calories, 9 g de protéines, 5 g de matières grasses (1 g de matières grasses saturées), 51 g de glucides, 6 g de fibres, 0 mg de cholestérol, 483 mg de sodium. % ANR : calcium : 4 %, fer : 14 %, vitamine A : 11 %, vitamine C : 87 %, folate : 36 %.

Pain aux dates et à la banane

Cette collation énergisante contient de la farine complète et du germe de blé riches en magnésium, et de la banane riche en vitamine B6. Et en plus, elle satisfera votre envie de sucré! 

Dans un bol, fouetter le sucre, le yogourt, l'huile et les œufs; ajouter la banane et la vanille et mélanger. 

Dans un grand bol, mélanger les farines, le germe de blé, la poudre à pâte et le bicarbonate de soude; ajouter les dates et mélanger. Ajouter la préparation à la banane et bien mélanger.

Verser dans un moule à pain graissé de 8 po × 4 po (1,5 L). Faire cuire au four à 350 °F (180 °C) pendant 1 heure ou jusqu'à ce qu'une sonde insérée au centre en ressorte propre. Laisser refroidir sur une grille pendant 15 minutes. (Préparation à l'avance : Envelopper le pain dans une pellicule de plastique et conserver jusqu'à deux jours au réfrigérateur, ou envelopper dans plusieurs feuilles de plastique et conserver jusqu'à deux semaines au congélateur). Donne un pain ou 12 tranches.

PAR PORTION : environ 203 cal, 5 g de protéines, 6 g de matières grasses (1 g de matières grasses saturées), 34 g de glucides, 3 g de fibres, 37 mg de cholestérol, 110 mg de sodium. % ANR : calcium : 4 %, fer : 9 %, vitamine A : 2 %, vitamine C : 3 %, folate : 12 %.

Ces recettes délicieuses – et qui combattent le SPM – proviennent des cuisines de Canadian Living et sont riches en nutriments clés : glucides, calcium, magnésium et vitamine B6. Leur avantage : elles sont pauvres en graisses tout en étant réconfortantes.

Valeur nutritive de quelques aliments usuels. Cette brochure de 8,95 $ de Santé Canada offre une liste des aliments riches en calcium et en vitamine B6. Pour la commander, composer le 1-800-635-7943 ou visiter publications.pwgsc.gc.ca.

Leslie Beck's Nutrition Guide for Women (Prentice Hall Canada, 2001)

The Complete Idiot's Guide to Total Nutrition for Canadians by Joy Bauer (Prentice Hall Canada, 2000)

The Arnot Ogden Medical Center page sur le SPM www.aomc.org/HOD2/general/general-PREMENST.html