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Combien de soirs par semaine téléphonez-vous au restaurant du coin pour commander une pizza ou des mets chinois pour le souper? Combien de fois vous arrêtez-vous au supermarché après le travail pour acheter un poulet rôti, trop cuit et tiède, des fèves en conserve ou un plat surgelé? Ces options sont-elles votre dernier recours parce que les fruits et les légumes dans votre frigo ont bruni et que ce qui reste dans le garde-manger et le congélateur ne constitue pas vraiment un souper digne de ce nom?

Si vous constatez que votre façon de souper n'est pas bonne pour la santé ni pour votre silhouette, le moment est venu de faire des changements santé. Peut-être craignez-vous que ces changements vous forcent à passer davantage de temps au supermarché ou à la cuisine, mais cela n'est pas nécessairement le cas. Vous pouvez préparer des repas plus sains à la maison sans pour autant gaspiller votre temps libre.

Pour des repas rapides et faciles à préparer

• Faites-vous un plan d'action : Prévoyez quelques minutes par semaine ou toutes les deux semaines pour planifier vos repas et pour préparer un plan d'action. Peut-être le dimanche matin après avoir lu le journal, ou le jeudi soir si vous faites souvent vos provisions le vendredi soir. Peu importe le plan, pourvu que vous le suiviez régulièrement. Pensez aux aliments dont vous aurez besoin pour le petit déjeuner, les repas du midi et du soir, et les casse-croûte que vous dégusterez chez vous.

• Faites un inventaire et approvisionnez-vous : Ajoutez à votre liste d'épicerie les aliments dont vous aurez besoin. Commencez par faire l'inventaire de ce qu'il y a dans le frigo, le congélateur et le garde-manger, puis notez sur votre liste tout ce qui manque. Et rappelez-vous que même si à premier abord ces étapes vous semblent un peu ardues et vous prennent du temps, elles vous éviteront par la suite de perdre du temps et de l'énergie à courir tous les jours au supermarché pour acheter deux ou trois ingrédients, ou de commander un dîner par téléphone parce que le garde-manger est vide.

• Préparez-vous à cuisiner santé : Divers aliments et ingrédients sont essentiels à l'art de cuisiner rapidement et sainement. Faites en sorte d'avoir toujours les ingrédients ci-dessous en stock :

• Variété de vinaigres, de moutardes et d'huiles
• Sauces aux tomates
• Tomates en conserve
• Plusieurs sortes de pâtes sèches
• Une grande variété d'herbes et d'épices
• Thon, saumon et palourdes en conserve
• Salsa
• Céréales – couscous, riz brun, orge
• Fèves en conserve
• Tortillas surgelées – pour les burritos, les sandwiches roulés, et les tostadas

• Profitez de la commodité des produits : Certains produits offerts au supermarché facilitent la préparation des aliments. Le rayon des fruits et légumes inclut souvent un bar à salade ou des sacs de laitue et de légumes pré-coupés. Si vous n'aimez pas préparer les salades ni couper la laitue et les légumes, ces produits vous aideront à accroître votre consommation de légumes – un but santé à viser. Quant aux fruits, les bars à salade offrent souvent des fruits découpés et prêts à manger, et vous pouvez aussi les trouver en contenants dans l'allée des fruits et légumes. Les supermarchés vous offrent d'autres plats commodes et bons pour la santé tels que les repas à faible teneur en matières grasses, les pizzas, les pâtes et les sauces, les fruits et les légumes surgelés, et même les viandes déjà assaisonnées.

• Des repas santé faciles à préparer : Utilisez ces plats commodes pour faciliter la préparation de vos repas santé. En voici quelques exemples :

• Préparez-vous une salade au bar à salade et ajoutez-y du thon en conserve, un œuf à la coque, des dés de poulet rôti, de jambon ou de dinde fumée, ou du fromage. À cela, ajoutez un morceau de pain ou des craquelins de blé entier.
• Achetez une pizza au fromage surgelée, et ajoutez-y des oignons, des champignons, des poivrons rouges et des tomates tranchées. Mangez deux ou trois pointes de pizza avec une salade.
• Faites cuire des pâtes, puis faire cuire du brocoli et du chou-fleur à la vapeur, et ajoutez-les à la sauce tomate.
• Recouvrez une pomme de terre cuite au four avec des légumes pré-coupés cuits à la vapeur, ou avec du chili et du fromage fondu.

• Cherchez des recettes rapides et faciles : Rassemblez des recettes santé faciles à préparer que vous et votre famille apprécient. Quand vous faites votre liste d'épicerie, assurez-vous d'avoir tous les ingrédients nécessaires pour préparer au moins trois de vos recettes favorites à n'importe quel moment. Vos recettes faciles à préparer doivent inclure les caractéristiques suivantes :

• Pas plus de 5 à 8 ingrédients
• Ingrédients faciles à trouver et à conserver
• Cuisson rapide (moins de 30 minutes) ou cuisson plus longue à condition que le plat n'exige pas beaucoup d'attention (ex. : une heure au four, remuer occasionnellement)
• Tous les membres de votre foyer l'apprécient
• Toujours bon pour le souper du lendemain ou le sac à lunch

• Recettes à doubler ou à tripler : Trouvez des recettes qui peuvent être doublées ou triplées afin de minimiser le temps passé à la cuisine. Préparez-en suffisamment pour deux repas durant la semaine, sinon servez-en une fois et mettez le reste au congélateur. Vous pourriez en avoir suffisamment pour deux soupers. Les plats ci-dessous peuvent être préparés en grande quantité et se conservent très bien au congélateur :

• soupe aux fèves
• chili
• lasagne
• enchiladas
• sauce tomate / à la viande
• poulet ou veau cacciatore

• Portez votre chapeau de cordon-bleu en fin de semaine : Passez une heure ou deux le samedi ou le dimanche à cuisiner pour la semaine. Préparez un plat principal qui pourra faire pour plusieurs repas, et variez-en le service pendant la semaine en y ajoutant différents plats d'accompagnement, par exemple votre légume préféré ou une salade.

• Recettes délicieuses faciles et rapides à préparer :

• Essayez une recette de muffins au son, riches en fibres alimentaires. Un bon petit déjeuner pour les personnes qui sont toujours à la course, et meilleur que vos choix actuels de repas-minute à teneur élevée en matières grasses
• Un pouding au lait, riche en calcium, constitue un bon dessert santé ou un agréable casse-croûte en soirée.

Cet article vous est offert avec les compliments du fabriquant de l'Édulcorant sans calories SPLENDA^®.