Les acides gras oméga : une question d'équilibre

Les gras sont probablement les macro-nutriments que les gens veulent le plus éviter de consommer, mais saviez-vous que certains types de gras sont très importants et même essentiels pour la santé? La plupart d'entre nous savent déjà que les gras insaturés (ou gras non saturés) sont bons, que les gras saturés sont mauvais et que les gras trans sont les pires pour la santé du cœur. Mais que savez-vous réellement à propos des acides gras polyinsaturés et de leurs bienfaits?

Certains acides gras polyinsaturés, par exemple les oméga-3 et les oméga-6, sont appelés acides gras essentiels, en ce sens qu'il est indispensable d'en consommer du fait que notre organisme ne peut les synthétiser lui-même – il les obtient des aliments que nous mangeons. D'autres acides gras polyinsaturés, tels les oméga-9, ne sont pas considérés comme essentiels : notre organisme est capable de les produire lui-même.

Pour compliquer les choses un peu plus, chaque groupe d'acides gras oméga n'est pas en soi un nutriment mais un ensemble de nutriments. Ainsi, la famille des acides gras oméga-3 comprend l'acide alpha-linolénique (ALA), l'acide eicosapentanéoïque (EPA) et l'acide docosahexanéoïque (DHA).1 L'ALA, que l'on trouve principalement dans des aliments d'origine végétale comme les noix de Grenoble et les graines de lin moulues, est considéré comme le précurseur des oméga-3, car l'organisme le convertit en EPA et en DHA.

Les constatations des études menées à ce jour donnent à penser que les oméga-3 pourraient...

• réduire le risque de maladie coronarienne;
• aider à abaisser les niveaux de triglycérides dans le sang;
• traiter les symptômes inflammatoires de l'arthrite rhumatoïde;
• réduire l'hypertension;
• soutenir le développement normal du cerveau, des yeux et des nerfs;
• fournir une protection contre certaines maladies neurologiques.

Les acides EPA et DHA, que l'on trouve principalement dans le gras des poissons d'eau froide tels que le saumon, les sardines, le hareng, le maquereau et les anchois, sont importants pour assurer une bonne coagulation du sang, pour abaisser les niveaux de triglycérides et pour prévenir les maladies du cœur.

Les acides gras oméga-6 comprennent l'acide linoléique et l'acide arachidonique. Les oméga-6 peuvent aider à abaisser le taux de cholestérol sanguin. On les trouve dans des aliments tels que les œufs, la volaille, les céréales, les huiles végétales (de carthame, de tournesol, de maïs et de coton), les mets préparés avec ces huiles et certaines margarines.

On atteint et on maintient une santé optimale lorsque les acides gras polyinsaturés sont à l'équilibre. Le ratio à viser est d'environ 4 parts d'acides gras oméga-3 pour 1 part d'acides gras oméga-6. Cela semble facile à atteindre, pensez-vous? Pas vraiment, quand on sait que le régime alimentaire de bon nombre de Canadiens présenterait plutôt un ratio pouvant atteindre 20 parts d'oméga-6 pour 1 part d'oméga-3. Il y a donc encore beaucoup d'efforts à faire sur ce plan.

Les observateurs sont généralement d'avis que cette disproportion dans notre consommation d'acides gras oméga s'explique par l'emploi accru d'huiles végétales très populaires dans de nombreux mets préparés. Or, il est possible de ramener la proportion de gras consommé à un niveau plus raisonnable – et, ce faisant, on accroît ses chances d'être en meilleure santé. Voici quelques trucs pour améliorer votre ratio « oméga-3 / oméga-6 » :

• Réduisez votre consommation de mets préparés et de repas pris dans les établissements de restauration rapide; bref, de mets dont la préparation exige beaucoup d'huile végétale parfois moins recommandable pour la santé.
• Mangez plus de poisson gras (contenant du bon gras) – au moins deux portions par semaine – ou prenez des suppléments d'huile de poisson.
• Choisissez des aliments qui contiennent des acides gras oméga-3.
• Mangez des noix de Grenoble et des graines de lin (moulues).

Les graines de lin moulues ont la texture de la chapelure et un léger goût de noisette, ce qui les rend très polyvalentes en cuisine : on peut en ajouter dans les parfaits aux fruits et au yogourt, les muffins, les pains de viande, etc. Une fois que vous avez ouvert un emballage de graines de lin, il est préférable de le garder au congélateur, car ces graines ont tendance à rancir rapidement. De même, les noix gagneront à être conservées au congélateur si l'on souhaite préserver leur fraîcheur plus longtemps.

Pour augmenter votre apport en acides gras oméga, ajoutez quelques noix de Grenoble ou des graines de lin moulues à votre yogourt, à vos salades, à vos sautés, à vos céréales ou à un pain aux bananes, ou encore achetez plus souvent du poisson gras. Rappelez-vous aussi que du poisson en conserve, notamment le saumon en conserve, est un excellent choix si vous ne pouvez vous en procurer du frais. Enfin, cuisinez avec de l'huile de canola ou de l'huile d'olive, ou encore avec de la margarine non hydrogénée faite à partir de l'une de ces huiles.

Une dernière chose : les bons gras, cela vaut aussi pour les enfants! Ajoutez des noix de Grenoble et des graines de lin moulues à leurs céréales, à leur yogourt et à leurs smoothies ainsi qu'aux crêpes ou aux muffins que vous leur préparez. Encouragez-les aussi à manger du poisson. Beaucoup d'enfants aiment le poisson lorsque celui-ci est servi avec une sauce appétissante (p. ex. teriyaki, miel et ail, ketchup, sauce piquante) ou une trempette crémeuse (p. ex. du tzatziki).